Начните хотя бы с пяти минут танцев: врач рассказала, как приучить тело к занятиям физкультурой

Даже небольшая физическая активность лучше, чем ее полное отсутствие.

Спорить о том, что движение – жизнь, пожалуй, не будет никто. Только вот активнее двигаться, увы, не все торопятся. Как показал метаанализ данных за 50 лет, люди стали двигаться меньше, хотя и знают о пользе физических нагрузок больше, чем раньше.

Уже есть множество исследований о пользе обычной ходьбы, которая сокращает на 20-40% риски инсульта и инфаркта, если ходить в среднем и быстром темпе хотя бы по полчаса в день. Что активные веселые движения – хоть танцы, хоть смешные ужимки перед зеркалом - каждый день хотя бы по 5 минут (но лучше не меньше 20) снижают риск депрессии на 50%. Что ежедневные движения – важный фактор борьбы с болезнью Альцгеймера и сохранения когнитивных функций. Есть исследования, которые говорят: чем больше активности, тем больше оптимизма, да и в целом приятных ощущений по жизни.

Большинство из нас, особенно те, кто регулярно читает KP.RU, это все знают. Но все равно предпочитают полежать, а не пойти гулять. А все потому, что порой списываем свою лень на нехватку времени, сил, мотивации. В общем, на что угодно.

Давайте попробуем начать вместе. А помогут нам советы для тех, кто хочет полюбить физические нагрузки и найти смысл в движении от врача антивозрастной медицины, к.м.н. Елены Чунаевой, автора «Волшебной книги здоровья». И первый совет: «даже небольшая физическая активность лучше, чем ее полное отсутствие».

1. От чего испытываете радость?

Главное – это не насилие. Не будет пользы от того, что вы загоните себя на тренажеры, не испытывая от этого никакого удовлетворения. Лучше весело потанцевать 10 минут перед зеркалом, чем час мучаться в спортзале.

«Найдите ту физическую активность, которая будет приносить не только пользу, но и подарит ощущение радости. Пробуйте различные виды спорта, чтобы найти тот, который понравится больше других. Когда вам нравится то, чем занимаетесь, вы готовы преодолевать любые трудности», - отмечает Елена Чунаева.

2. Ставьте цели.

Определите, чего именно хотите достичь своей спортивной активностью в ближайшей и отдаленной перспективе.

Например, похудеть – это на отдаленную перспективу. А для начала – отвлечься от тяжких мыслей, сделать перерыв в работе и т.п.

3. Планируйте время для тренировок.

- Составьте расписание, в котором выделите желательно одно и то же время для спорта, - рекомендует врач Чунаева. - Это не только дисциплинирует, но и в долгосрочной перспективе настраивает организм на то, что в это время вам положена физическая активность. И если этого не произойдет, то он тем или иным способом сам напомнит о том, что пора двигаться. Например, вставайте на час раньше и занимайтесь утренней гимнастикой в тренирующем режиме в одно и то же время.

4. Найдите партнера для спорта, особенно если у вас недостаточно мотивации.

Пригласите друга или члена семьи присоединиться к занятиям спортом. Совместные тренировки делают спорт более веселым и мотивирующим. Вы можете поддерживать друг друга и достигать результатов вместе.

Ведь спорт – это не только физический, но и эмоциональный процесс, поэтому обращайте внимание на свои чувства и эмоции. Общайтесь с близкими по духу людьми, которые поддерживают и вдохновляют вас. Положительное окружение помогает поддерживать мотивацию и верить в свои способности.

5. Всего 20 минут в день.

- Если вы хотите жить долго и качественно, то делать упражнения с умеренным уровнем физической активности надо не менее 150 минут в неделю (это всего 20-25 минут в день или 40-50 минут через день – прим. Ред.) или 75 минут выполнять упражнения с интенсивным уровнем, - отмечает Елена Чунаева. - Продолжительность одного занятия при аэробной нагрузке должна быть не менее десяти минут и предпочтительно равномерно распределена в течение недели.

Для более значимой и долговременной пользы для здоровья стоит увеличить занятия с умеренным уровнем физической активности до 300 минут или до 150 минут с интенсивным уровнем (в неделю).

Нагрузку можно давать единомоментно, но все же лучше всего раз в три часа отрываться от работы и хотя бы по 5-10 минут делать какие-то упражнения – отжимания, приседания, махи руками и ногами. Кому что ближе, главное – движения.

6. Никогда не сравнивайте себя с другими.

У каждого свой индивидуальный путь развития и темп занятий. Сосредоточьтесь только на собственном прогрессе и радуйтесь своим успехам. Не бойтесь провалов. В пути к спортивному развитию могут быть неудачи. Не позволяйте им останавливать вас. Принимайте провалы как уроки и используйте их в качестве стимула для дальнейшего развития.

КСТАТИ

Чем заниматься для крепости костей

«Благодаря механической нагрузке повышается активность «клеток-строителей» костной ткани и снижается активность остеобластов (клеток, разрушающих костную ткань). Одна из причин потери костной ткани — иммобилизация (обездвиженность).

Для оптимального набора пика костной массы в молодом возрасте рекомендованы различные физические упражнения (ходьба, бег, танцы, подвижные игры).

В пожилом возрасте более уместны тренировки, направленные на укрепление мышечного корсета, улучшения координации движений (пилатес, плавание и т. д.).

Упражнения должны быть регулярными, не менее трех раз в неделю, продолжительностью не менее 30 минут», - пишут авторы «Книги долголетия» эндокринолог, диетолог Олег Ирышкин и нутрициолог, психолог Оксана Бадьина.